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　　做法ღ★：跪坐状态开始ღ★，双手向前撑地ღ★，调整双手分开与肩同宽ღ★，双脚分开与髋同宽ღ★，双臂与大腿垂直于地板小仓亚莉丝ღ★。脚尖回勾落地ღ★，臀部上提ღ★。十指下压地面分散手腕压力ღ★，中指互相平行ღ★，手肘伸直ღ★，大臂外旋ღ★、肩膀放松ღ★、颈椎放松ღ★，向前旋转骨盆使背部完全伸直小仓亚莉丝ღ★，如果感受到腿后侧有压力可微屈膝ღ★，保持后背伸直状态向下踩脚后跟南宫NG28ღ★，直到双膝伸直ღ★。

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　　做法ღ★：站立状态开始ღ★，两脚分开约两肩半宽ღ★，双脚踩在一条线上且互相垂直ღ★，右脚外侧平行于垫子长边ღ★，左脚外侧平行于垫子短边ღ★。两臂侧平举ღ★，（吸气）身体向右平移南宫NG28ღ★，（呼气）右手向下支撑ღ★，左臂上举小仓亚莉丝ღ★，扭转劲椎看天花板方向小仓亚莉丝南宫NG28ღ★，背向后靠ღ★。（呼气）左臂延伸至耳侧小仓亚莉丝ღ★，加强伸展ღ★。

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